Wissenswertes und Tipps des Gesundheitsmanagements
Wissenswertes & Tipps: K?rperlich gesund durchs Studium
Sedent?res Verhalten bezeichnet einen Sitz-, Sitzliege- oder Liegeposition, welche im wachen Zustand ausgeführt wird, bei der zudem wenig Energie verbraucht wird. Studierende verbringen durchschnittlich 13,4 Stunden (±1,5 Stunden) im Sitzen??? Ergebnis: Die Sitzdauer povoziert eine erh?hte Inzidenz von Schmerzbeschwerden.
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Dieses sedent?res Verhalten wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Es kann folgende Auswirkungen haben:
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- Erh?htes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung (Bereits nach einer Stunde im Sitzen nehmen die Gef?ssfunktionen in den Beinen um bis zu 50% ab, was zu Funktionsst?rungen beim Blutdruck oder zu einem erh?hten?Risiko für?Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt
- Haltungssch?den
- Kurzfristige Schmerzen und Verspannungen
- Bewegungsmangel begünstigt ?bergewicht
- Zusammenhang mit Depressionen und Stress
- Erh?htes Risiko für die Gesamtmortalit?t
- Eigenes Verhalten beobachten: ?Wie lange sitze ich tats?chlich?“
- Erreichbare Ziele setzen: z. B. ?Ich m?chte jede Woche eine halbe Stunde weniger am Tag sitzen“
- W?hrend des Studiums?alle halbe Stunde aufstehen
- H?henverstellbarer Schreibtisch oder Stehtischaufs?tze (zug?nglich in der Bewegungsinsel in der Zentral Bibliothek)?benutzen
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Und dann?: Etwas konkreter…
- Ab nach Drau?en… Laut einer?Studie der Indiana University halten kurze moderate Spazierg?nge zwischendurch die Gef??funktionen aufrecht
- Steige eine Haltestelle früher aus und laufe
- Benutze die Treppen ( nehem z.B.?jede zweite Stufe)
- Besuche die Energizer und?Yogaeinheiten vom Gesundheitsmanagement ;-)
- bringt deinen Kreislauf in Schwung
- kurbelt den Stoffwechsel an
- steigert den Sauerstoffumsatz im K?rper und deine Konzentration
- beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor
- entspannt
- sorgt für gute Laune und guten Schlaf
- h?lt fit
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Mit welchen N?hrstoffen kann das Gehirn unterstützt werden?
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- Wasser trinken: mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, denn ohne Flüssigkeitszufuhr funktionieren die Neuronen nicht mehr richtig
- Mediterrane Ern?hrung ist eine gef??gesunde Ern?hrung und f?rdert die Durchblutung im Gehirn
- Für eine stabile Hirnfunktion ist ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtig. Gute Lieferanten dafür sind Haferflocken, denn diese?enthalten auch Vitamin?B und k?nnen Stress und Konzentrationsprobleme vorbeugen
- B-Vitamine schützen die Nervenzellen und unterstützen deren Signalübertragung. Nervenimpulse werden schneller übertragen. Nüsse und vor allem Walnüsse sind reich an unges?ttigten Fetts?uren/Omega-3-Fetts?uren und Vitamin?B
- Omega-3-Fetts?uren halten die W?nde?der Nervenzellen geschmeidig
- Das Gehirn ben?tigt Eiwei?e. Kichererbsen liefern neben pflanzlichen Eiwei? auch noch Vitamin B
- Beeren k?nnen durch ihre Antioxidantien vor Stress schützen und auch Tomaten, denn diese f?rdern die Produktion des Neurotransmitters Serotonin
Der neue Gesundheitsreport 2023 der Techniker Krankenkasse zeigt, dass 43% der Studierende Schlafprobleme haben.?
Es wurde zudem ein Zusammenhang zwischen h?ufigem Stress sowie hoher emotionaler Ersch?pfung und einer schlechteren Schlafqualit?t festgestellt.?
Wer schlecht schl?ft erinnert sich besser an neutrale und negative Erlebnisse als an positive, was sich in depressiver Verstimmung ausdrücken kann.?
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Schlaf ist wichtig für eine aktive Regeneration. Schl?ft der Mensch ist sein K?rper und sein Geist in einem tiefen Erholungszustand.?
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Schlaf unterstützt die Gehirnleistung!
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- Im Schlaf werden die neu erworbenen Informationen des Tages im Ged?chtnis langfristig abgelegt
- Dabei helfen auch kleine Powernaps am Tag, diese beeinflussen den Lernerfolg positiv und Informationen werden gespeichert
"Trinke Wasser, lebe gesünder"
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Empfohlen wird t?glich mind. 1,5 Liter zu trinken. Folgende Tipps k?nnen Dir dabei helfen:
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- Fülle morgens die entsprechende Menge Wasser in (Mehrweg-)Flaschen?und schaue, dass Du diese bis zum Ende des Tages getrunken hast.
- Erstelle in Deinem Kalender Erinnerungen/Termine, die Dich auffordern, eine bestimmte Menge Wasser zu trinken.
- Installiere eine entsprechende App auf deinem Smartphone, die Dich ans Wassertrinken erinnert.
- Rechts im Bild findest Du die Standort der Wasserspender an der Universit?t
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Wissenswertes & Tipps: Mental gesund durchs Studium
Achtsamkeit hat viele positive Auswirkungen auf den Menschen. Durch Sie behalten wir Momente lebendiger im Ged?chtnis. Aber nicht nur das. Es ist auch wissenschaftlich belegt, dass Achtsamkeit wirksam gegen Stress ist. In achtsamen Moment wird der Blutdruck niedriger und das Stresshormon Cortisol wird wesentlich weniger ausgeschüttet.?
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- Was kannst du sehen – den See, die Reflektion auf dem Wasser, die Enten?
- Was kannst du h?ren – das Vogelzwitschern, Wind in den B?umen, Menschen?
- Was kannst du fühlen – die Sonne im Gesicht, deine Fü?e auf dem Boden?
- Was kannst du riechen – das Essen bei der Cafete, Kaffee, Blumen und Gr?ser?
Eine bewusste Atmung ist eine wirksame und schnelle Methode, um die Konzentration und das Wohlbefinden zu steigern, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu verlangsamen und Verspannungen oder Kopfschmerzen zu lindern.
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4 Atemarten:
- Bauchatmung:?Lege Deine?H?nde auf den Bauch, atme?tief durch die Nase ein und atme?in den Bauch ein. Achte darauf wie sich Deine Bachdecke hebt und senkt.
- Flankenatmung: Lege Deine H?nde auf seitlich auf Deine?Rippen, atme?tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere Dich?darauf, wie sich Deine?Rippen heben und senken.
- Brustatmung: Lege Deine?H?nde unter das?Schlüsselbein, atme?tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere Dich?auf das Heben und Senken des Brustkorbs.
- Rückenatmung:?Beuge Deinen?Oberk?rper nach vorne und atme bewusst langsam in den Rücken ein und aus. Achte darauf wie sich Dein Rücken hebt und senkt.
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Verschiedene Atemtechniken:
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4 - 7 - 8 Atemtechnik:
Hierbei sollte die Atemfrequenz reduziert werden.
Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte?dann 7 Sekunden lang den Atem an und atme?dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
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Wechselatmung:
Hierbei wird die?linke?und die rechte?Gehirnh?lfte miteinander verbunden für einen Energieausgleich.
Bei dieser Technik wird abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein und wieder ausgeatmet. Dabei wird mit dem Finger immer ein Nasenloch zu gehalten.
Mit der Hand das linke Nasenloch zu halten und durch das rechte Nasenloch einatmen. Dann wird das rechte Nasenloch mit der Hand geschlossen?und das Linke wieder ge?ffnet und durch das linke?Nasenloch wird wieder ausgeatmet.?Durch das Linke?wieder einatmen und dieses?Nasenloch schlie?en und das Rechte wieder ?ffnen und durch das Rechte wieder ausatmen.
In einer Lehrveranstaltung haben Studierende innerhalb des Projektes Gesundheitsf?rderung im Studium einen Flyer mit Informationen zur Stressbew?ltigung erarbeitet. Dies soll dich in deinem Studienalltag unterstützen.?
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Flyer: Stress im Studium. Informationen zur Stressbew?ltigung von Studierenden für Studierende
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Quellen:
Bauer, J. E. F.,Trumpa, S. (2023). Auswirkungen von Sitzzeiten bei Studierenden & Empfehlungen zur Gesundheitsf?rderung in Hochschule. Ergebnisse eine systematischen Reviews. Die hochschullehre, 9(3), 27-40. doi.10.3278/HSL2303W
Caromano, F. A., Padoin de Amorim, C. A., de Fátima Rebelo, C., Contesini, A. M., Fávero, F. M., Costa Frutuosa, J. R., Kawai, M. M. & Callil Voos, M. (2015). Prolonged sitting and physical discomfort in university students. Acta Fisiátrica, 22(4), 176–180. doi. 10.5935/0104-7795.20150034
Lee, E. L. R. & Kim, Y. (2018). Effect of university students‘ sedentary behavior on stress, anxiety, and depression. Perspect Psychiatr Care, 55, 164–169. doi. 10.1111/ppc.12296
Norddeutscher Rundfunk (2023). Visite. Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn. Abgerufen unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html, letzter Zugriff: 05.07.2023Techniker Krankenkasse (2023). Gesundheitsreport. Wie geht? s Deutschlands Studierenden?. Abrufbar unter:?https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-gesundheitsreport-2023-2149758, letzter Zugriff: 05.07.2023.?
Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, Chastin SFM, Altenburg TM, Chinapaw MJM, Altenburg TM, Aminian S, Arundell L, Atkin AJ, et al. (2017). Sedentary behavior research network (SBRN)—terminology consensus project process and outcome.?Int J Behav Nutr Phys Act. 14(75). doi. 10.1186/s12966-017-0525-8.
Wee?, H.-G. (2018). Schlaf wirkt wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. München: Droemer.